1.燃燒體脂肪
以雜穀飯或糙米飯取代白米飯，可以燃燒體脂肪，補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示，雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等，為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分，具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸，亦有助於脂肪燃燒。
營養士最推薦食材：雜穀米
2.促進腸道消化
早上可攝取味噌湯、納豆等，發酵食品可以促進腸道的消化吸收，有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。
營養士最推薦食材：味噌湯
3.提升體溫
體溫每上升1度，基礎代謝率可以提高13%，能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上，比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物，飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。
進食時充分咀嚼，可以幫助提升體溫，增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降，好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議，可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。
營養士最推薦食材：牛蒡
4.適量攝取蛋白質
米與味噌的主原料黃豆可以互補彼此不足的胺基酸，作為組合具有相乘效果，可以提升蛋白質吸收率。動物性蛋白質有著身體容易被利用的特徵，也是生成肌肉的重要材料，因此除了攝取豆類、大豆製品的植物性蛋白質，仍應適量攝取肉、魚、蛋等。
營養士最推薦食材：黃豆
5.促進血液循環
天然釀造醋的主要成分醋酸可以促進血液循環，也能期待其消除疲勞的效果。NPO法人發酵文化推進機構理事長小泉武夫表示，醋酸可以改善血液循環，提高新陳代謝，還能促進體內脂肪分解，緩和飯後血糖值上升的作用。
營養士最推薦食材：天然釀造醋
6.挑選當令食材少加工
當令食材不僅美味，營養價值也較高，如果是同樣的食材，盡可能選擇營養價值較高的那一方，以得到代謝必需的維生素與礦物質。多攝取原態食物，少攝取加工品，代謝力下降時若吃太多含添加物的食品，容易造成身體負擔；料理食材時，比起炒炸，建議用煮、蒸、烤等方式，利用香辛料、醋或佐料來提味，可以增加進食時的滿足感。
營養士最推薦食材：原態食物
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